Czym charakteryzuje się witamina B12?
Cechą charakterystyczną witaminy B12 jest to, że zawiera kobalt i dlatego jej druga nazwa brzmi kobalamina. Ponadto jest to związek chemiczny, który nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, pomimo że go bardzo potrzebuje do prawidłowego działania. Witaminę tę musimy więc sobie dostarczać wraz z pożywieniem. W naszym ciele jest ona gromadzona głównie w wątrobie i szpiku kostnym, a potem transportowana wraz z krwią do innych organów.
Produkty, w których występuje witamina B12
W naszej diecie najważniejszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc przede wszystkim:
- mięso (głównie wołowina i wieprzowina, natomiast w mniejszym stopniu drób),
- podroby (np. wątróbka),
- ryby i owoce morza,
- jajka,
- mleko i jego przetwory (szczególnie ser żółty),
- drożdże.
Nieco mniejsze ilości tego związku chemicznego znajdują się także w grzybach, zwłaszcza w pieczarkach, boczniakach i popularnych w kuchni azjatyckiej shitake. Nie zawierają go natomiast, nawet w śladowych ilościach, żadne popularne owoce i warzywa, ponieważ jest on produkowany głównie przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt.
Witamina B12 w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Ze względu na to, że kobalamina znajduje się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, z dostarczaniem jej do organizmu mają problem osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej opartej na kuchni roślinnej. Witamina B12 dla wegetarian jest jednak bardziej dostępna niż dla wegan, ponieważ w ich diecie dopuszczalny jest nabiał.
Najbardziej na niedobory kobalaminy narażeni są zatem weganie, którzy nie spożywają żadnych produktów odzwierzęcych. W ich przypadku konieczna jest więc suplementacja, czyli przyjmowanie preparatów zawierających witaminy z grupy B, a także uzupełnianie diety o specjalne produkty wzbogacone sztucznie kobalaminą np. płatki śniadaniowe czy mleko sojowe.
Niestety witaminy B12 przyswajalnej przez ludzki organizm nie zawierają spirulina, algi morskie, czy tofu. Produkty te często są promowane jako idealne dla wegan, jednak w rzeczywistości ich spożywanie nie zaspokaja potrzeb organizmu na tę substancję.

Skutki niedoboru witaminy B12
Zacznijmy od wyjaśnienia, ile dokładnie witaminy B12 potrzebuje nasz organizm. Według przyjętych norm zapotrzebowanie na ten związek u osób dorosłych i młodzieży powyżej 14 roku życia określa się na 2,4 µg. Dla porównania w 100 g jajek (czyli około dwóch sztukach) znajduje się 1,6 µg kobalaminy, w 100 g wołowiny – 1,4 µg , a w tej samej ilości wieprzowiny około 0,7 µg. Tak naprawdę więc wystarczy codziennie stosować zbilansowaną dietę, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego ważnego pierwiastka.
Na niedobory witaminy B12 narażone są zatem tylko niektóre osoby – głównie stosujące diety eliminacyjne np. wspomnianą wegańską lub wegetariańską, a także seniorzy, osoby cierpiące na różne schorzenia układu pokarmowego utrudniające wchłanianie kobalaminy z pożywienia oraz kobiety w ciąży, które mają znacznie większe zapotrzebowanie na ten związek chemiczny.
Jak już wspomnieliśmy, brak odpowiedniej ilości witaminy B12 w organizmie może mieć poważne skutki zdrowotne. Poniżej poznasz te najważniejsze.
Anemia
Ze względu na to, że witamina B12 pełni ważną funkcję przy produkcji czerwonych krwinek, jej niedobór w organizmie może prowadzić do anemii, a konkretnie do tzw. niedokrwistości megaloblastycznej. Jak się objawia ta choroba? Najczęściej pacjenci odczuwają przewlekłe zmęczenie, mają bladą skórę, zaburzenia rytmu serca i zawroty głowy, a także cierpią na problemy z koncentracją.
Problemy ze strony układu nerwowego
Niedobory kobalaminy mogą także skutkować nieprawidłową pracą układu nerwowego. O problemie mogą świadczyć takie dolegliwości jak np. mrowienie i drętwienie rąk i nóg, kłopoty z poruszaniem się i utrzymaniem równowagi, a także zaburzenia widzenia, słuchu i czucia (zwłaszcza w kończynach dolnych). U niemowląt niedostateczna ilość tego związku może natomiast wywołać zaburzenia ruchowe i opóźnienia rozwojowe.
Inne skutki niedoboru witaminy B12
Z uwagi na to, że właściwości witaminy B12 są tak szerokie, jej braki wywołują o wiele więcej niekorzystnych zmian w organizmie, ponieważ mogą prowadzić do:
- depresji i innych zaburzeń nastroju,
- obniżenia odporności,
- wahań hormonalnych,
- zaburzeń pracy układu trawiennego (objawia się to najczęściej utratą apetytu, biegunkami i nudnościami),
- zapalenia języka,
- podwyższonego poziomu homocysteiny, który może skutkować rozwojem miażdżycy.
Skutki nadmiaru witaminy B12
Wiele preparatów witaminowych zawiera witaminę B12, dlatego przyjmowanie ich w nadmiernej ilości lub bez konsultacji z lekarzem bądź farmaceutą może w niektórych przypadkach doprowadzić do jej nadmiaru w organizmie. Warto wiedzieć, że taki stan również może skutkować różnymi dolegliwościami np.:
- reakcją alergiczną,
- krwotokami z nosa,
- suchością warg.
W przypadku podawania kobalaminy w zastrzykach mogą pojawić się też pewne skutki uboczne np. biegunki, wzdęcia, świąd skóry, czy też zaburzenia naczyniowe.
Nadmiar witaminy B12 powinien być jednak wydalany wraz z moczem, dlatego bardzo rzadko dochodzi do poważniejszych skutków zdrowotnych po jej przedawkowaniu.
Zadbaj o swoje zdrowie
Niewłaściwa ilość witaminy B12 w organizmie może skutkować wieloma problemami ze zdrowiem, dlatego staraj się ją dostarczać na co dzień wraz z pożywieniem. Jeśli masz podejrzenia niedoborów kobalaminy, zrób test na jej poziom w laboratorium lub udaj się do lekarza po poradę, który skieruje Cię na odpowiednie badania lub od razu przepisze leki.
Poszukujesz dawki wiedzy na temat zdrowia i pielęgnacji? Śledź naszego bloga. Specjaliści Apteki Europejskiej z Warszawy przygotowują dla Ciebie najważniejsze informacje.
Produkty kupisz tu:
Witaminy z grupy B