Istnieje wiele różnych substancji, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Poza witaminami i minerałami należą do nich nienasycone kwasy Omega-3, które muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem. Ich niewystarczająca ilość może prowadzić do rozwoju rozmaitych chorób i zaburzeń ogólnoustrojowych. Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe i dlaczego są tak istotne w kontekście zdrowego funkcjonowania organizmu? W tekście znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące kwasów Omega.
Co to są kwasy omega-3 i dlaczego są ważne?
Nie od dziś wiadomo, że tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Poza tym, że dostarczają energii, uczestniczą w wielu kluczowych procesach: regulują stężenie cytokin, usprawniają krążenie krwi, a także wspomagają prawidłowe przesyłanie sygnałów nerwowych. Związki te ułatwiają również przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Do szczególnie istotnych substancji dla naszego zdrowia należą nienasycone kwasy Omega-3, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować.
Do nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3 zalicza się:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas α-liponowy (ALA).
Bogatymi źródłami tych związków są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, szprot, sardynki, makrela, tuńczyk, halibut), orzechy włoskie, siemię lniane, awokado, a także oleje roślinne (rzepakowy, lniany, sojowy). Ponadto spora ilość kwasów Omega-3 występuje w algach i fitoplanktonie – mikroskopijnych organizmach roślinnych żyjących w wodzie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka. Warto zaznaczyć, że stanowią ważny materiał budulcowy mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Są również składnikiem fosfolipidów błon komórkowych i mają wpływ na ich płynność, transport jonów oraz syntezę prostaglandyn.
Omega-3 a zdrowie serca: jak kwasy tłuszczowe wpływają na układ krążenia?
Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią częstą przyczynę śmierci wielu osób na całym świecie. Do ich rozwoju prowadzi w dużej mierze niewłaściwy styl życia, na który składa się nieprawidłowa dieta, brak ruchu oraz nadużywanie alkoholu. W zapobieganiu rozwojowi schorzeń układu krążenia istotną rolę odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które wykazują właściwości przeciwzapalne, antyarytmiczne oraz przeciwmiażdżycowe. Ponadto mogą mieć pozytywny wpływ na regulację stężenia trójglicerydów we krwi – podwyższony poziom tych związków w organizmie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca oraz udaru mózgu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają też korzystnie na gospodarkę lipidową. Dzięki temu, że mają działanie przeciwzakrzepowe, zapobiegają tworzeniu się skrzepów. Największą aktywność przeciwpłytkową wykazuje kwas eikozapentaenowy. Regularne dostarczanie organizmowi tych związków wraz z pożywieniem jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowego i prawidłowo funkcjonującego układu sercowo-naczyniowego. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego osoby dorosłe, które chcą zminimalizować rozwój nadciśnienia tętniczego i choroby wieńcowej, powinny spożywać ryby minimum dwa razy w tygodniu.

Korzyści omega-3 dla funkcji mózgu i zdrowia psychicznego
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które nie są syntetyzowane przez organizm samodzielnie, mają też ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Wiele badań naukowych dowodzi, że związki te mają właściwości przeciwdepresyjne i pozytywnie wpływają na struktury nerwowe, przesyłanie sygnałów między neuronami oraz na płynność błon komórkowych erytrocytów. Wzbogacenie codziennej diety w kwasy Omega-3 może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i dopaminy. Hormony te odpowiadają przede wszystkim za nastrój, ale odgrywają także istotną rolę w takich procesach jak pamięć, napięcie mięśni, koordynacja ciała oraz wydzielanie innych ważnych hormonów (np. prolaktyny odpowiadającej za funkcjonowanie układu rozrodczego).
Inny istotny wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega w kontekście zdrowia psychicznego to regulacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza w sytuacjach stresowych. Ważną rolę w tym procesie odgrywa zwłaszcza kwas eikozapentaenowy, który jest w stanie zmniejszać ekspresję czynnika uwalniającego kortykosteron (ma on zbliżone działanie do kortyzolu). Patrząc na powyższe mechanizmy, włączenie żywności bogatej w kwasy Omega-3 do codziennego jadłospisu może pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej, a także w zmniejszeniu objawów depresji i stresu. Również przeciwzapalne działanie tych związków może wspierać łagodzenie symptomów towarzyszących chorobom układu nerwowego.
Źródła omega-3: jak włączyć je do swojej diety?
Dostarczanie organizmowi każdego dnia odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3 jest bardzo ważne dla utrzymania homeostazy, która zapewnia sprawne funkcjonowanie całego organizmu. Związki te mają korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, a także wspierają właściwą pracę ośrodkowego układu nerwowego. Jak je włączyć do swojej diety? Istnieje wiele naturalnych źródeł tych substancji. Poza tym, że występują w tłustych rybach morskich, są obecne również w orzechach oraz w awokado. Ponadto można je znaleźć w nasionach chia oraz w siemieniu lnianym. Te niepozorne ziarenka zawierają spore ilości między innymi kwasu α-liponowego. Ich wprowadzenie do codziennego jadłospisu nie jest trudne. Możesz je dodawać do owsianki, koktajlu, sałatki, surówki.
Jeśli chcesz czerpać korzyści zdrowotne z nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, pamiętaj, by spożywać je regularnie. Osoby z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego lub z już istniejącymi schorzeniami krążeniowymi po konsultacji z lekarzem mogą sięgnąć po suplementy diety zawierające kwasy Omega. Preparaty z tymi związkami często są polecane także pacjentom z chorobami autoimmunologicznymi ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Obecność nienasyconych kwasów Omega jest też niezmiernie ważna w diecie kobiet w ciąży. Kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny między innymi do prawidłowego kształtowania się mózgu i układu nerwowego u dziecka w łonie mamy.
Potencjalne ryzyka i jak unikać nadmiaru omega-3 w diecie
Tak samo, jak w przypadku wielu innych składników mineralnych czy witamin, nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane organizmowi w nadmiarze mogą wywołać więcej szkody niż pożytku. Nadmierna ilość tych związków w diecie może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, wzrostu stężenia złego cholesterolu, rozrzedzenia krwi, a nawet do intensywnych krwawień w przypadku urazów. Przedawkowanie kwasów Omega zdarza się jednak bardzo rzadko. By nie dopuścić do takiej sytuacji, należy pamiętać o stosowaniu urozmaiconej i zbilansowanej diety, a w przypadku suplementacji stosować się do zaleceń lekarskich.