Nie od dziś wiadomo, że silny i długotrwały stres jest negatywnym zjawiskiem prowadzącym do zaburzenia procesów biologicznych oraz zwiększającym ryzyko rozwoju wielu chorób. Chociaż nie da się go całkowicie wyeliminować, można nauczyć się z nim żyć. W tym celu warto poznać techniki redukcji stresu takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga czy aktywność fizyczna. Dlaczego umiejętne zarządzanie stresem jest tak ważne? Jak sobie radzić ze stresującymi sytuacjami, aby nie utrudniały codziennego funkcjonowania i nie wpływały negatywnie na zdrowie psychiczne? Podpowiadamy!
Dlaczego ważne jest zarządzanie stresem?
Zanim przejdziemy do zaprezentowania metod radzenia sobie ze stresem, spróbujemy wyjaśnić, czym w ogóle jest ta reakcja i na czym polega. Pojęcie stresu w literaturze naukowej po raz pierwszy pojawiło się w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku za sprawą mieszkającego i pracującego w Kanadzie lekarza endokrynologa Hansa Selyego. Jego zdaniem stres to proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają wewnętrznej równowadze organizmu. Czynniki te są określane mianem stresorów. Do przykładowych bodźców wywołujących reakcje stresowe można zaliczyć:
- nadmierne obciążenie zadaniami,
- pogarszający się stan zdrowia,
- śmierć współmałżonka,
- utrata pracy,
- zmiana miejsca zamieszkania,
- przejście na rentę lub emeryturę.
Długotrwały stres ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Może przyczyniać się do rozwoju chorób układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, kostno-mięśniowego. Sytuacje stresowe mogą powodować między innymi zaburzenia snu, depresję, nerwicę, osłabienie kondycji stawów, problemy reumatyczne, przewlekłe bóle głowy, zaburzenia apetytu oraz choroby psychiczne. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak skutecznie zarządzać stresem, aby zapobiegać jego długoterminowym konsekwencjom.
Techniki oddechowe jako sposób na natychmiastową ulgę w stresie
Podczas stresujących sytuacji w organizmie człowieka dochodzi do wielu zmian fizjologicznych i biochemicznych. Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu może skutkować załamaniem nerwowym, gorszą kondycją psychiczną, trudnościami z koncentracją. Niestety nie da się całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia, dlatego trzeba nauczyć się z nim żyć. Jednym ze sposobów na natychmiastową ulgę w stresie są techniki oddechowe. Mogą one pomóc w zredukowaniu poziomu kortyzolu poprzez spowolnienie tętna oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Jedną z technik, która pomoże w szybkim uspokojeniu się, jest oddychanie wydłużonym wydechem. Takie ćwiczenie wymaga skupienia, spowolnienia oddechu oraz uważnego prowadzenia objętości wydychanego powietrza. Przez cały czas należy starać się oddychać nosem. Jeżeli na co dzień Twój oddech jest szybki i płytki, dzięki tej technice zadbasz o wolny oddech oraz odzyskasz równowagę emocjonalną.
Za każdym razem, kiedy czujesz, że poziom napięcia rośnie, możesz również spróbować oddychania naprzemiennego. Ta popularna technika ma na celu przywrócenie harmonii w układzie nerwowym i oddechowym. Zaczyna i kończy się wydechem przez lewą dziurkę nosa, pozwalając wprowadzić organizm w stan uspokojenia i relaksu. Takie ćwiczenie można wykonywać niemal wszędzie i o każdej porze dnia, by skoncentrować się przed czynnością, która wymaga pełnego skupienia i uwagi (np. przed ważną rozmową telefoniczną, wideokonferencją, prezentacją).

Medytacja i mindfulness: jak praktyki uważności redukują stres?
Jeśli stres jest nieodłącznym elementem Twojej codzienności, z pomocą przyjdą Ci również praktyki polegające na ćwiczeniu umysłu i wprowadzaniu go w odmienny stan świadomości. Poprzez medytację i mindfulness możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem i osiągnąć głęboki spokój oraz wyciszenie. Dzięki medytowaniu oczyścisz też układ nerwowy z nadmiaru informacji, które docierają do niego każdego dnia, ograniczysz negatywne uczucia oraz wzmocnisz swoją samoświadomość.
Istnieje wiele różnych form medytacji. Wyróżnia się np. medytację kierowaną, która ma na celu zaangażowanie jak największej liczby zmysłów, a także mantrę, której powtarzanie działa kojąco na umysł, ciało, ducha i emocje. Coraz więcej zwolenników zdobywa także medytacja transcendentalna, która służy głębokiej relaksacji, przez co korzystnie wpływa na wszystkie obszary życia.
W celu zredukowania stresu możesz też ćwiczyć jogę. Ta znana na całym świecie dyscyplina samodoskonalenia, która powstała w Indiach, pomoże Ci nauczyć się kontrolować oddech oraz osiągnąć zarówno spokój ciała, jak i umysłu. Jej systematyczne praktykowanie sprzyja obniżeniu napięcia emocjonalnego oraz zmniejszeniu stanów lękowych. Co więcej, według niektórych badań joga może też być pomocna w zwalczaniu bezsenności poprzez zrelaksowanie ciała i uwolnienie umysłu od napięcia i niepokoju.
Ćwiczenia fizyczne i ich wpływ na obniżenie poziomu stresu
Jednym z prostszych narzędzi łagodzących stres jest aktywność fizyczna. Z jednej strony regularny ruch zwiększa odporność organizmu na sytuacje stresowe, natomiast z drugiej pomaga rozładować napięcie. Dodatkowo wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na pracę ośrodkowego układu nerwowego, zwiększa poczucie własnej wartości oraz wspomaga uwalnianie endorfin – hormonów wywołujących dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć, pamiętaj, by zmiany do swojego życia wprowadzać stopniowo. Nie musisz od razu wybierać sportu wyczynowego. Wystarczy, że codziennie znajdziesz czas na spacery, pływanie, jazdę na rowerze, jogging. Najlepiej dobierz formę aktywności do swoich własnych możliwości i preferencji. Liczne badania dowodzą, że poza wyżej wymienionymi dyscyplinami w zmniejszaniu poziomu stresu pomocne są również takie aktywności jak taniec, aerobic, nordic walking oraz gry zespołowe.
Rola odpowiedniego snu i diety w kontroli stresu
Nie ma jednej sprawdzonej i skutecznej metody radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Poza aktywnością fizyczną i ćwiczeniami oddechowymi warto zwrócić uwagę na racjonalne odżywianie. W diecie osoby, która jest regularnie narażana na stres, nie powinno brakować pokarmów bogatych w magnez, mangan, kwas foliowy, a także w witaminy z grupy B. Do jadłospisu warto włączyć między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo typu graham, płatki owsiane, kaszę gryczaną, otręby pszenne), orzechy, nasiona roślin strączkowych. Ponadto warto zadbać o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega, które dzięki swoim właściwościom redukują stres i poprawiają pracę mózgu. By zapobiegać wzrostowi poziomu hormonów stresu, ważne jest też, by zwrócić uwagę na zdrowy, regenerujący sen. Wprowadzając w życie kilka prostych zasad, zadbasz o swoje zdrowie psychiczne i zredukujesz stres bez konieczności sięgania po leki.