Brak ruchu, nieregularne spożywanie posiłków oraz nadmierna ilość kalorii w diecie sprawiają, że problemem coraz większej liczby osób jest nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Konsekwencją tego jest otyłość, która prowadzi do licznych problemów zdrowotnych. Znacznie łatwiejsze jest zapobieganie tej chorobie przewlekłej niż jej leczenie. Z tekstu dowiesz się, jakie zmiany w nawykach żywieniowych warto wprowadzić, by utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń ściśle związanych z otyłością. Zapraszamy!
Otyłość jako globalny problem zdrowotny
Główną przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że liczba dostarczanych kalorii wraz z pożywieniem przewyższa potrzeby organizmu. Otyłość wiąże się nie tylko z brakiem aktywności fizycznej, ale także z częstym sięganiem po żywność wysokoprzetworzoną zawierającą duże ilości cukru, soli oraz kwasów tłuszczowych trans. Dodatkowo częstym powodem nieprawidłowej masy ciała jest nadmierne spożycie wysokokalorycznych napojów. Problem z utrzymaniem właściwej wagi często dotyczy też osób, które zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi, niektórymi chorobami (np. zespół policystycznych jajników) oraz regularnie przyjmują leki (m.in. sterydowe, przeciwdepresyjne, przeciwpadaczkowe).
Należy pamiętać, że otyłość nie jest wyłącznie problemem estetycznym. To przewlekła i niebezpieczna choroba, która stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia. Stanowi czynnik rozwoju wielu różnych schorzeń, w tym m.in.:
- nadciśnienia tętniczego,
- zawału serca,
- udaru mózgu,
- stłuszczenia wątroby,
- niektórych nowotworów (trzustki, żołądka, przełyku, jelita grubego).
Ponadto nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa w organizmie stanowi poważne obciążenie dla układu mięśniowo-szkieletowego, sprzyjając występowaniu chorób związanych z degeneracją kości i stawów. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego, która wiąże się z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Podstawowym narzędziem umożliwiającym ocenę stopnia zaawansowania otyłości jest wskaźnik BMI. Przy jego pomocy można określić, czy stosunek masy ciała do wzrostu jest prawidłowy. U zdrowych ludzi BMI powinno mieścić się w przedziale od 18,5 do 24,9.
Znaczenie zbilansowanej diety w zapobieganiu otyłości
Podstawowym i najprostszym sposobem na utrzymanie optymalnej masy ciała jest kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych od jak najwcześniejszych lat. W tym kontekście szczególnie ważne znaczenie ma zdrowa, zbilansowana dieta. Zdaniem dietetyków posiłki powinny być spożywane regularnie w 3 lub 4-godzinnych odstępach. W ten sposób można dostarczyć organizmowi potrzebnej energii, poprawić metabolizm i uregulować gospodarkę cukrową.
By przeciwdziałać nadwadze i otyłości, ważne jest również komponowanie potraw zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, nabiału, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych. Są one cennym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Błonnik dostarcza znacznie mniej kalorii w porównaniu z węglowodanami czy tłuszczami. Warto włączyć go do diety, ponieważ jego regularne spożywanie może nie tylko pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała, ale także w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i nowotworów jelita grubego.
Uzupełnieniem pełnowartościowego posiłku powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe Omega, które działają przeciwzapalnie, regulują ciśnienie krwi i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Można je znaleźć głównie w tłustych rybach morskich, orzechach oraz w olejach roślinnych (słonecznikowym, lnianym, z awokado). Każdego dnia produkty te warto dodawać do codziennych dań, np. do sałatek, zup, past na kanapki.

Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowej masy ciała
Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby dziennie podejmować minimum trzydzieści minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Regularne ćwiczenia stanowią ważny element zapobiegania otyłości. Jeśli do tej pory stroniłeś od ruchu i prowadziłeś siedzący tryb życia, pamiętaj, aby zwiększać jej poziom stopniowo. Osoby o podwyższonym BMI (z nadwagą i otyłością) powinny wybierać formy aktywności, które nie obciążą nadmiernie układu mięśniowo-szkieletowego. Może to być np. trening w wodzie, jazda na rowerku stacjonarnym, gimnastyka. Korzyści dla zdrowia przyniosą też proste czynności, które mogą być wykonywane na co dzień. Mamy tu na myśli np. wchodzenie po schodach, rezygnacja ze środków komunikacji miejskiej na rzecz spaceru, aktywne prace domowe. Specjaliści polecają, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż zupełny brak ruchu.
Zmiany w nawykach życiowych wspierające utratę wagi i zapobieganie otyłości
W łatwiejszym utrzymaniu prawidłowej masy ciała na pewno pomocne jest jedzenie trzech lub pięciu pełnowartościowych posiłków zawierających wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnych proporcjach. Chcąc zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. By przeciwdziałać otyłości, możesz np. zwiększyć ilość świeżych warzyw i owoców w diecie. Najlepiej jeść je na surowo lub w formie ugotowanej al dente. W celu zwiększenia uczucia sytości po posiłku sięgaj też po różnorodne produkty pełnoziarniste takie jak mąki z pełnego przemiału, płatki zbożowe, otręby, kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), komosę ryżową oraz pełnoziarnisty makaron.
Nawykiem, który wesprze utratę wagi i pomoże w zapobieganiu otyłości, jest też dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu. Każdego dnia należy wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Staraj się wybierać przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną, lekkie napary ziołowe oraz samodzielnie wyciskane soki warzywno-owocowe. Pamiętaj, że dostarczanie większej ilości płynów organizmowi wymaga intensywna aktywność fizyczna oraz wysoka temperatura otoczenia. Odpowiednie nawodnienie to nie tylko poprawa kontroli łaknienia, ale też lepsze trawienie, ograniczenie podjadania przekąsek między posiłkami oraz korzystniejszy wygląd skóry.
Planowanie posiłków i strategie zakupowe dla zdrowego odżywiania
Wybory żywieniowe dokonywane na co dzień mają istotne znaczenie w kontekście utrzymania zdrowej masy ciała. Na Twoim talerzu powinny jak najczęściej pojawiać się świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał, ryby morskie. By mieć pewność, że Twoje posiłki są pełnowartościowe i zawierają niezbędne składniki odżywcze, naucz się też mądrze robić zakupy. W tej kwestii bardzo pomocne jest czytanie etykiet. Zapoznając się z informacjami zamieszczanymi na opakowaniach produktów spożywczych, możesz świadomie wybierać żywność, która pozwoli Ci prawidłowo się odżywiać i zadbać o zdrowie. Twój organizm na pewno Ci się za to odwdzięczy!