Nadmiar obowiązków, pośpiech i szybkie tempo współczesnego życia sprawiają, że wiele osób zaczyna czuć się przytłoczonych codziennością. Spadek energii i brak sił oraz chęci do podejmowania kolejnych aktywności utrudniają normalne funkcjonowanie. To może prowadzić do zespołu chronicznego zmęczenia. Przeczytaj i dowiedz się, czym on jest i jakie objawy mu towarzyszą. Poznaj metody diagnostyki, zalecenia dietetyczne i sposoby zarządzania energią przy tej przypadłości.
Co to jest zespół chronicznego zmęczenia?
Jako zespół chronicznego zmęczenia (syndrom przewlekłego zmęczenia) definiuje się uczucie skrajnego wyczerpania bez konkretnej nieprawidłowości fizycznej lub laboratoryjnej, którą dałoby się wykryć. Chory odczuwa głębokie przemęczenie, jest osłabiony. Często dochodzi także do zaburzenia funkcji poznawczych, problemów z koncentracją i snem. Terminu tego po raz pierwszy użył Garry P. Holmes w 1988 roku. Jego cechą charakterystyczną jest przewlekłość – brak sił nie ustępuje po prawidłowej dawce snu i odpoczynku.
Najczęściej pojawia się u osób pomiędzy 20. a 50. rokiem życia. Częściej jest wykrywany u kobiet, ale nie jest to regułą (cierpią na niego także mężczyźni). Dotyka zarówno dorosłych, jak i nastolatków oraz dzieci szkolne.
Objawy i diagnostyka zespołu chronicznego zmęczenia
Choroba najczęściej jest diagnozowana przez lekarzy pierwszego kontaktu. Bardzo ważnym elementem jest wywiad z pacjentem na temat jego samopoczucia i towarzyszących mu dolegliwości. Wykonywane jest także badanie fizykalne.
Do najczęstszych objawów zespołu chronicznego zmęczenia należą:
- wyraźny spadek energii, zmęczenie i brak sił,
- problemy ze snem,
- bóle głowy,
- bóle mięśniowe lub stawowe,
- problemy z koncentracją lub pamięcią krótkotrwałą,
- bóle brzucha,
- zawroty głowy,
- nudności,
- objawy grypopodobne,
- kołatanie serca,
- tkliwość węzłów chłonnych.
W medycynie przyjęło się, że zespół chronicznego zmęczenia jest diagnozowany, gdy objawy utrzymują się lub nawracają przez minimum 6 następujących po sobie miesięcy. Podczas diagnozy lekarz musi wykluczyć przyczyny o podłożu fizjologicznym, dlatego najczęściej zlecane są testy laboratoryjne (w razie potrzeby także inne badania). Podobne oznaki mogą bowiem dawać także np. infekcje wirusowe, niedoczynność tarczycy, anemia czy insulinoodporność.
Metody zarządzania energią i zapobiegania przemęczeniu
Podłoże zespołu chronicznego zmęczenia budzi wśród naukowców i lekarzy wiele kontrowersji. Wśród teorii jako etymologię choroby wskazuje się m.in. czynniki infekcyjne, przebyty Covid-19, podłoże genetyczne oraz zaburzenia układu odpornościowego.
Przedmiotem dyskusji jest również terapia. Dotychczas nie opracowano leku, który pozwalałby skutecznie leczyć to schorzenie. Czasami stosuje się farmakologię, ale ma ona działać wspomagająco (wykorzystywane są m.in. leki przeciwdepresyjne lub kortykosteroidy).
Plan działania opracowuje się indywidualnie dla każdego pacjenta, a jego bardzo ważną częścią jest zmiana dotychczasowego stylu życia. Chodzi przede wszystkim o prawidłowe zarządzanie energią, aby nie dopuścić do chronicznego przemęczenia. Bardzo ważna jest regularna aktywność na świeżym powietrzu, co pozwala skutecznie dotlenić organizm. Należy jednak wybierać lekką formę, która nie będzie za bardzo forsująca. Sporty ekstremalne, bieg na długie dystanse czy zaawansowane treningi na siłowni nie są odpowiednie. Świetnie sprawdzą się za to np. spacery. Bardzo ważne, aby była to forma ruchu, którą lubimy. Wiele osób wypróbowuje ćwiczenia oddechowe, jogę czy thai chi, które pomagają wyciszyć ciało. Napięte mięśnie można rozluźnić dzięki masażom.
Lekarz decyduje, czy na jakiś czas konieczna jest rezygnacja z pracy zawodowej. Bardzo ważne, aby odpowiednio zaplanować swoje zadania, robić regularne przerwy i nie doprowadzić do przeciążenia organizmu. Dobrym sposobem na oderwanie się od obowiązków jest znalezienie hobby, które pozwoli na skuteczny odpoczynek.
Kolejnym punktem jest odpowiedni rytm snu. Przy zespole chronicznego zmęczenia istotne jest nie zarywanie nocy, ponieważ nasz organizm się wtedy regeneruje. Jednak należy także zrezygnować z pokusy zbyt długiego snu. Krótkie drzemki w dzień dobrze się sprawdzają, ale nie powinny przekraczać około 15-20 minut. Dzięki temu dadzą zastrzyk energii, ale jednocześnie nie będą powodować osłabienia i problemów ze snem w nocy.
Znaczenie diety i odżywiania w łagodzeniu objawów chronicznego zmęczenia
Bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie ma codzienna dieta. Dużą uwagę warto zwrócić na indeks glikemiczny pokarmów. Gwałtowny wzrost glukozy po posiłku powoduje uwolnienie insuliny, która ma ją obniżyć do bezpiecznego pułapu. Efektem takiego wyrzutu jest jednak senność i wyraźny spadek energii. Co zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji? Należy unikać cukrów prostych (słodycze, smakowe jogurty, gazowane napoje, pierogi, naleśniki, białe kasze, ziemniaki). Ich zamiennikiem są wyroby z mąki pełnoziarnistej, grube kasze, surowe warzywa i owoce.
Dieta przy zespole chronicznego zmęczenia powinna być przede wszystkim różnorodna. Zawsze trzeba jeść śniadanie, które gwarantuje stabilny poziom glukozy na początek dnia. Codzienne zabieganie i brak czasu sprawia, że wiele osób go unika, co prowadzi do szybkiego uczucia głodu i sięgania po niezdrowe przekąski (np słodycze) powodujące szybki wyrzut insuliny i ospałość. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wszystkich składników odżywczych – białka, cukrów, tłuszczy (najlepiej kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), witamin i minerałów. Zbyt ubogi lub monotonny jadłospis prowadzi do niedoborów (osłabienie często pojawia się przy braku żelaza). Układ nerwowy do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin z grupy B, dla serca ważny jest magnez, potas i wapń. Na uwagę i logiczne myślenie korzystnie wpływają witaminy antyoksydacyjne (A, E, C).
Istotne jest także nawodnienie organizmu. Mózg w aż 75% składa się z wody. Jej brak może wywołać bóle głowy, senność oraz zmęczenie. Najlepsza jest czysta woda (średnio lub wysokomineralizowana). Zaleca się, aby stanowiła ona minimum połowę zalecanej dziennej dawki płynów.
Wsparcie psychologiczne i społeczne w radzeniu sobie z zespołem chronicznego zmęczenia
Wiele osób z zespołem chronicznego zmęczenia boryka się również ze stresem, niepokojem, depresją czy stanami lękowymi. W długiej perspektywie jest on wyniszczający dla organizmu, dlatego może powodować zaburzenia o podłożu psychicznym. Pomocne będzie wtedy wsparcie psychologa. Podczas konsultacji pomoże on zrozumieć problem i doradzi dalsze kroki (np. indywidualną psychoterapię).
Nie bez znaczenia jest zrozumienie społeczne problemu. Pomimo rosnącej świadomości społecznej, zespół chronicznego zmęczenia przez niektórych bywa bagatelizowany. Informowanie otoczenia o problemie jest bardzo ważne, ponieważ pozwala na lepsze zrozumienie chorego, uczuć i stanów, z którymi boryka się on na co dzień.
