Temat mikroflory bakteryjnej i jej wspomagania często pojawia się w kontekście zdrowia. Wiele osób zastanawia się, jaką rolę odgrywają one w diecie i jak wpływają na nasze zdrowie. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej temu zagadnieniu, omawiając m.in. mechanizm działania probiotyków, ewentualne czynniki ryzyka związane z ich stosowaniem oraz dostępne w diecie źródła tego typu substancji. Zapoznamy się również z poradami dotyczącymi wyboru i stosowania suplementów probiotycznych, które warto wziąć pod uwagę przed ich zakupem i użyciem.
Co to są probiotyki?
Tym mianem określamy żywe mikroorganizmy, które naturalnie bytują w układzie pokarmowym człowieka. Najczęściej są to bakterie, ale mogą również występować jako drożdże. Najbardziej znane i badane rodzaje probiotyków to Lactobacillus i Bifidobacterium. Warto dodać, że istnieje wiele różnych szczepów tych bakterii, które mogą mieć różnorodne działanie na organizm. Znajdują się naturalnie w wielu produktach spożywczych, a także suplementach diety.
Słowo „probiotyk” ma swoje korzenie w greckim „pro bios”, czyli w dosłownym tłumaczeniu „dla życia”. Termin ten został wprowadzony przez Ilię Miecznikowa – rosyjskiego badacza z dziedziny anatomii i zoologii. Zajmował się on prowadzeniem badań nad wpływem bakterii kwasu mlekowego i jego wpływu na układ odpornościowy już w XIX wieku. Jego prace w dziedzinie immunologii zostały docenione nagrodą Nobla.
Warto zaznaczyć, że probiotyki nie są jedynymi substancjami, które mają znaczenie w kształtowaniu się mikrobioty jelitowej. Należy zaliczyć do nich również:
-
prebiotyki – substancje naturalnie obecne w żywności i suplementach, jak np. skrobia czy błonnik, które mają za zadanie pobudzenie flory bakteryjnej jelit,
-
synbiotyki – produkty, w których obecne są probiotyki i prebiotyki jednocześnie,
-
postbiotyki — nieżywe mikroorganizmy (np. zabite w procesie pasteryzacji), które stosuje się w celu uszczelnienia bariery jelitowej i regulacji przepływu substancji w organizmie.
Mechanizm działania probiotyków w przewodzie pokarmowym
Probiotyki działają na różne sposoby, wspomagając zdrowie organizmu. Do ich najważniejszych funkcji należy:
-
pomoc w utrzymaniu równowagi w mikrobiocie jelitowej, która odgrywa ważną rolę w trawieniu pokarmów i produkcji witamin,
-
hamowanie rozwoju patogennych bakterii, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka infekcji i chorób,
- wspomaganie układu odpornościowego,
-
uczestnictwo w syntezie witamin.
Równowaga w mikroflorze jelitowej formuje barierę ochronną tego organu, regulując przepływ substancji odżywczych do organizmu i chroniąc jego ścianki. Jelita człowieka są środowiskiem, w którym panuje zjawisko nazywane eubiozą. W największym uproszczeniu znaczy to, że w ich wnętrzu panuje równowaga mikrobiologiczna — około 90% obecnych w nich bakterii i drożdży jest pożyteczna i przyczynia się pozytywnie do naszego zdrowia. Pozostałe 10% to szkodliwe mikroorganizmy – zaburzenia eubiozy mogą prowadzić do ich nadmiernego rozmnażania się, a w efekcie również problemów z układem trawienia, np. biegunek, zaparć czy wzdęć.
Z czym nie łączyć probiotyków?
Aby mikroorganizmy przyjmowane wraz z posiłkami lub w formie suplementów diety mogły wykazać swoje korzystne działanie, należy unikać łączenia ich z niektórymi substancjami. Przede wszystkim, probiotyków nie należy łączyć bezpośrednio z antybiotykami, gdyż te ostatnie zabijają zarówno szkodliwe, jak i korzystne bakterie. W przypadku konieczności przyjmowania antybiotyków warto skonsultować się z lekarzem i stosować je zgodnie z zaleceniami, aby mikroflora bakteryjna mogła zostać właściwie odbudowana. Istnieją także inne leki, np. preparaty immunosupresyjne, obniżające kwasowość żołądka czy antykoncepcja hormonalna, które mogą zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej.
Ponadto, probiotyki mogą być mniej skuteczne, gdy są spożywane jednocześnie z:
-
alkoholem, ze względu na jego antybakteryjne właściwości, które są niszczycielskie zarówno dla pożytecznych, jak i szkodliwych mikroorganizmów,
- produktami zawierającymi duże ilości cukru — stanowią one pożywkę dla wielu bakterii i grzybów o niekorzystnym dla organizmu człowieka działanie,
- gorącymi płynami i posiłkami — mogą one niszczyć kultury bakterii w trakcie ich spożywania,
- kawą, herbatą i innymi napojami bogatymi w kofeinę, które podnoszą kwasowość żołądka, co utrudnia dotarcie probiotyków do jelita,
-
suplementami o wysokiej zawartości cynku i miedzi — zaburzają równowagę mikroflory jelitowej.
Źródła probiotyków w diecie
Pożyteczne mikroorganizmy można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w tych fermentowanych. Do naturalnych źródeł probiotyków należą m.in.
-
produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, kwaśne mleko,
-
kiszone warzywa (np. kapusta, ogórki),
-
zakwas buraczany,
-
kwas chlebowy,
-
niektóre produkty sojowe, np. mleko,
-
miso,
-
tempeh,
-
kombucha.
Włączenie tych produktów do diety pomoże w dostarczeniu organizmowi korzystnych mikroorganizmów. Bakterie kwasu mlekowego, które powstają w procesie fermentacji, wykorzystuje się również do produkcji niektórych chlebów i kiełbas — jednak ze względu na ich mniejszą zawartość nie zawsze można je uznać za żywność probiotyczną. Na rynku dostępne są także produkty wzbogacone o probiotyki, takie jak mleko acidofilne.
Porady dotyczące wyboru i stosowania suplementów probiotycznych
W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości probiotyków z pożywieniem, można rozważyć stosowanie suplementów diety. Przy wyborze odpowiedniego preparatu warto zwrócić uwagę na zawartość konkretnych szczepów bakterii — należy jednak pamiętać, że nie ma uniwersalnie „lepszych” i „gorszych” probiotyków, a ich stosowanie powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Na uwagę zasługuje również liczba mikroorganizmów w jednej dawce (wyrażona w jednostkach CFU — Colony Forming Units). Zazwyczaj przyjmuje się, że powinna ona wynosić 106-109 do 108-1010 CFU, jednak ponownie – nie jest to reguła, a różne parametry mogą być przeznaczone dla osób o różnych potrzebach. Zarówno informacje o szczepach, jak i liczbie jednostek powinny być określone na opakowaniu suplementu diety. Ponadto, warto zwrócić uwagę również na takie informacje, jak dawkowanie, data przydatności oraz sposób przechowywania.
Probiotyki odgrywają istotną rolę w diecie i organizmie człowieka. Nasze codzienne wybory mają wpływ na mikrobiotę jelitową — poprzez zrównoważoną, pełnowartościową dietę możemy zapewnić sobie właściwą równowagę kultur bakterii obecnych w naszych jelitach. Pamiętajmy również o unikaniu łączenia probiotyków z niekorzystnymi substancjami oraz o właściwym, odpowiedzialnym wyborze i stosowaniu suplementów diety.
