Od jakiegoś czasu jedną z coraz popularniejszych form aktywności ruchowej staje się joga. Jeszcze do niedawna jej praktykowanie polecano głównie osobom poszukującym sposobu na wyciszenie umysłu, obniżenie napięcia emocjonalnego i zmniejszenie stresu. Obecnie wiadomo, że korzyści płynących z jej ćwiczenia jest znacznie więcej. Joga ma pozytywny wpływ między innymi na pracę układu sercowo-naczyniowego. W jaki sposób ta starożytna praktyka fizyczna i duchowa wspiera zdrowie serca? Jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć jogę, by poprawić wydolność krążeniowo-oddechową i zmniejszyć ryzyko chorób naczyń krwionośnych? Podpowiadamy!
Jak joga wpływa na układ sercowo-naczyniowy?
Przewlekły stres, nieprawidłowe odżywianie, siedzący tryb życia oraz nieustanny pośpiech sprawiają, że coraz większa liczba osób zmaga się z chorobami układu krążenia. Zalicza się do nich między innymi nadciśnienie tętnicze, miażdżycę oraz zaburzenia lipidowe, w których przebiegu obserwuje się nieprawidłowy poziom tłuszczów we krwi. W profilaktyce schorzeń dotyczących mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych ważną rolę odgrywa nie tylko odpowiednio zbilansowana dieta, ale także regularny ruch. Jedną z form aktywności mogących mieć pozytywny wpływ na kondycję układu krążeniowego jest joga.
Ćwiczenia rozluźniająco-wyciszające na bazie pradawnej praktyki stworzonej w Indiach mogą stanowić doskonały wybór dla osób, którym uprawianie sportu nie przynosi wystarczającej satysfakcji. Dzięki jodze można nie tylko uspokoić nerwy, ale także obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Związek ten, który popularnie nazywany jest hormonem stresu, szkodzi również sercu. Liczne badania wskazują, że długotrwale utrzymujący się poziom kortyzolu zwiększa prawdopodobieństwo niedokrwienia mięśnia sercowego oraz przyczynia się do wzrostu blaszki miażdżycowej. Nie są to jedyne korzyści, jakie można odnieść, dzięki systematycznym ćwiczeniom rozciągającym. Joga pomaga też poprawić wiele istotnych wskaźników zdrowia sercowo-naczyniowego takich jak ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu oraz poziom trójglicerydów we krwi.
Fizjologiczne korzyści jogi dla serca
Staroindyjski system ćwiczeń fizycznych uczy prawidłowego oddychania, które jest niezmiernie ważne dla zdrowia. Pomaga bowiem dostarczyć komórkom odpowiednią ilość tlenu, który jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu różnych procesów fizjologicznych, w tym również związanych z właściwą pracą układu sercowo-naczyniowego. Niewystarczająca ilość tego pierwiastka może prowadzić między innymi do osłabienia pracy serca i przyspieszenia czynności oddechowej. Do najczęściej rozpoznawanych objawów niedotlenienia organizmu zalicza się ból i zawroty głowy, zmęczenie, nadmierną senność.
Joga jako budzący coraz większe zainteresowanie system ćwiczeń przynosi też wiele innych korzyści. Wyniki badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich lat wskazują między innymi na poprawę postawy ciała, gibkości, wytrzymałości. To jeszcze nie wszystko. Zaobserwowano, że pod wpływem systematycznych ćwiczeń dochodzi do zwiększenia wentylacji płuc, podwyższenia częstotliwości skurczów serca oraz maksymalnego zużycia tlenu w większym stopniu niż podczas przebywania w pozycji leżącej lub siedzącej. Wiele innych badań potwierdza też, że joga znakomicie poprawia ogólną sprawność fizyczną, która idzie w parze ze zdrowym i prawidłowo funkcjonującym układem krążeniowym.
Wpływ jogi na ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca
Jedną z bardziej rozpowszechnionych chorób układu sercowo-naczyniowego jest nadciśnienie tętnicze. Schorzenie to stanowi prawdziwą plagę naszych czasów, a zbagatelizowane może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji, w tym do niewydolności serca. Jak się okazuje, w ustabilizowaniu tego parametru może pomóc regularne praktykowanie jogi. Dzieje się tak dlatego, że skupienie na spokojnym oddychaniu pomaga w utrzymaniu stałego rytmu serca. Badania wskazują, że obniżeniu może ulec zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe krwi. Wszystko to sprawia, że ćwiczenia rozluźniająco-wyciszające mogą wykonywać zarówno osoby, które zmagają się z problemami sercowo-naczyniowymi, jak i te, które chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych niebezpiecznych schorzeń.
Praktyki jogi wspierające zdrowie serca: asany i techniki oddechowe
Joga to forma aktywności, która doskonale sprawdzi się w przypadku osób w każdym wieku. Niektóre asany mogą wykonywać nawet kobiety w ciąży. Aby móc ćwiczyć jogę, nie potrzebny jest żaden sprzęt. Wystarczy tylko mieć luźny strój, antypoślizgową matę i kawałek wolnej przestrzeni. Asany należy wykonywać dokładnie, zwracając uwagę na detale i skupiając się na prawidłowym oddychaniu. Dla początkujących jeszcze jedna ważna wskazówka: wykonywanie asan polega na utrzymaniu ciała przez dłuższy czas w bezruchu. Najlepiej ćwiczyć godzinę lub dwie po lekkim posiłku.
Osobom, które wcześniej nie miały styczności z tym staroindyjskim systemem ćwiczeń, na początek zaleca się wykonywanie podstawowych asan. Szczególną uwagę należy zwrócić na poprawność przyjmowanych pozycji, gdyż to dzięki nim można wzmocnić ciało, usprawnić krążenie krwi oraz uspokoić psychikę. Ważnym elementem każdego ćwiczenia jest także dbanie o prawidłowy oddech. Dzięki różnorodnym technikom oddychania organizm stanie się jeszcze lepiej dotleniony i bardziej wydolny pod kątem krążeniowym.
Jak zintegrować jogę z codziennym planem dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego?
Większa wytrzymałość fizyczna, możliwość poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego, lepsza odporność i wydolność organizmu – to tylko kilka przykładowych korzyści, jakie można osiągnąć dla zdrowia dzięki regularnemu praktykowaniu jogi. Nic więc dziwnego, że ten staroindyjski system ćwiczeń fizycznych zdobywa coraz większe grono zwolenników w wielu krajach na świecie. By wspomóc właściwe funkcjonowanie mięśnia sercowego i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, jogę warto uzupełnić innymi działaniami, które przyniosą Ci korzyści sercowo-naczyniowe.
Poza systematycznym wykonywaniem ćwiczeń warto zwrócić uwagę na racjonalne odżywianie oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W trosce o swoje serce zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej, unikaj nadmiaru soli, a także ogranicz spożycie potraw smażonych na rzecz pieczonych lub gotowanych. Do jadłospisu włącz świeże warzywa i owoce, ryby, chude mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Codziennie znajdź też chwilę na odpoczynek i wyciszenie – stres to jeden z największych wrogów dla serca, gdyż może prowadzić do jego niedokrwienia.
Powyższych zmian na pewno nie uda Ci się wprowadzić od razu, dlatego będziesz potrzebować trochę czasu. Racjonalne odżywianie w połączeniu z regularnym praktykowaniem jogi przyniesie Ci nie tylko wewnętrzną harmonię i spokój umysłu, ale także ochronią przed niebezpiecznymi chorobami układu sercowo-naczyniowego.